En yaygın fermente süt eseri olan yoğurt, yalnızca laktik fermentler lactobacillus bulgaricus ve streptococcus thermophilus’tan elde edilir. Bu özel mayalar, yoğurdun lezzetini ve sıhhat üstündeki kimi tesirlerini değiştirir.
Yoğurdun sıhhate faydaları, yaklaşık 1920’lerden beri araştırılmaktadır. 1920’lerde, çocuklarda bağırsak rahatsızlıklarının tedavisi için eczanelerde satıldığı biliniyor. bu biçimdedan beri yoğurdun faydaları üzerinde birfazlaca diğer çalışma yapılmıştır.
YOĞURDUN BESİN PAHASI
Yoğurtlar, yağ oranı düşük besinlerdir, üretimi için kullanılan sütün (tam yağlı, yarım yağlı yahut yağsız) yapısına bağlı olarak ortalama olarak yüzde 0 ila 4 oranında yağ içerirler. Süt şekeri olan laktoz, yoğurttaki tek şekerdir. İçeriği 100 gramda yalnızca 2 gramdır. Meyveli yoğurtlar en az yüzde 5 meyve içerir. Meyveli yoğurtların şeker içeriği ortalama 12 gr/100gr’dir.
100 gram yoğurt 53 kalori, 4.2 gr protein, 4.6 gr karbonhidrat, 1.7 gr yağ içerir. Ayrıyeten 15.7 mcg A vitamini, 0.2 mcg D vitamini, 0.1 mg B1 vitamini, 0.2 mg B2 vitamini, 0.2 mg B3 vitamini, 0.4 mg B5 vitamini, 0.1 mg B6 vitamini, 22,2 mcg B9 vitamini, 0.2 mcgB12 vitamini içerir.
Yoğurt, biroldukça farklı minerale de sahiptir. 100 gram yoğurt 146 mg kalsiyum, 99.8 mg fosfor, 11.6 mg magnezyum, 182 mg potasyum, 55.5 mg sodyum, 0.1 mg demir, 0.5 mg çinko, 1.9 mcg selenyum ve 18.7 mcg iyot içerir.
YOĞURDUN 10 YARARI
Yapılan binlerce araştırmanın neticelerina nazaran yoğurdun en epey ilgi çeken 10 yararı şunlardır:
Laktoz İntoleransında Tüketilebilir
Laktoz, sütü oluşturan şekerdir. Olağanda ince bağırsakta bulunan bir enzim olan laktaz tarafınca sindirilir. Çocuklarda laktaz üretimi yüksektir (anne sütü laktoz açısından inek sütünden daha zengindir), lakin yetişkinlikte kademeli olarak düşebilir, bu da birtakım şahıslarda süt tüketirken sindirim bozukluklarına niye olur.
Çok sayıda çalışma, laktoz intoleransı durumunda sindirim meseleleri olmadan tüketilebilecek süt eserleri içinde yoğurdun olduğunu göstermektedir. Yoğurdun ortasındaki bakteriler laktaz üretir ve laktozun sindirimini düzgünleştirir.
Kalsiyum kaynağıdır
Bir kase yoğurt 140 ila 180 mg kalsiyum sağlar. Bu, bir yetişkin için önerilen günlük alımın ortalama yüzde 18’ini, 6 yaşındaki bir çocuk için yüzde 23’ünü, bir genç için yüzde 13’ünü sağlar. Kalsiyum bakımından en güçlü bitkilerle karşılaştırıldığında bu alım 2 avuç bademe (60 gr), büyük bir lahana tabağına (300 gr) yahut 4 portakala (400 gr) denk gelmektedir.
Genel olarak yoğurt ve süt mamüllerindeki kalsiyum daha güzel sindirilebilir ve emilebilir özelliklere sahiptir. Günde 3 süt eseri önerisi, önerilen kalsiyum alımlarına ulaşmayı sağlayabilir. Kalsiyum çocuklarda ve gençlerde kemik büyümesi için gereklidir. Yetişkinlerde ise kemik yoğunluğunun korunmasına ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Süt mamüllerinin öteki bileşenleri, protein, potasyum, K ve D vitaminleri de kemik sıhhati için faydalıdır.
Kaliteli Protein Sağlar
Yoğurtlar, bedenin kendi proteinlerini geliştirmesine müsaade veren epeyce sayıda esansiyel amino asit içerir. Yoğurt, tüm süt proteinlerini içerirken, süzme peynir ve peynirler çözünür proteinleri içermezler. Bu niçinle esansiyel amino asiterin tümünü içermezler.
Yoğurt, kas kaybını önlemek için yüksek protein ihtiyaçları olan yaşlı beşerler için âlâ bir besindir. Son araştırmalar, antrenmandan daha sonraki yarım saat ortasında alınan proteinleri, antrenman niçiniyle hasar görmüş kasları onarmada ve hatta beden geliştirme yapanlarda kas kütlesi imalinde bilhassa tesirli olduğunu göstermektedir.
Vitamin kaynağıdır
Yoğurt, B kümesinin tüm vitaminlerini sağlar. Bir kase yoğurt, önerilen günlük B2 vitamini (süt mamüllerinin kuvvetli noktası) yüzde 20’sini, B5, B9 ve B12’nin yüzde 10’unu karşılar.
Tam yağlı sütten yapıldığında yoğurt, önerilen alımın yüzde 8’ine denk gelen A vitamini de sağlar. Yoğurtlar ayrıyeten D vitamini de içerir.
Çok Taraflıdır
Yoğurdun eser çeşitliliğini görmek için bir markete gitmeniz kâfi. Sade, yarım yağlı, yağsız, aromalı ve meyveli yoğurtları biroldukca farklı çeşidi vardır. Beslenme uzmanları, çok kilolu yahut yüksek kolesterol durumlarında bile klasik olarak yapılmış tam yağlı yahut yarım yağlı yoğurdu önermektedir.
Aromalı (vanilya, limon vb.) yahut meyveli yoğurtlar şekerle tatlandırılır. Şekerli yoğurtlar bilhassa şeker hastalığında ölçülü tüketilmelidir. Ayran, yoğurtla büsbütün tıpkı besinsel yararlara sahiptir.
Uzun Müddet Saklanabilir
Yoğurt, son kullanma tarihinden daha sonra bir hafta ortasında tüketilebilecek birkaç eserden biridir. Asiditesi ve ortasındaki canlı kültürler toksik mikropların gelişmesini pürüzler. Bu, sırf buzdolabında her vakit azamî 6°C’de saklanmışsa ve soğuk zincirde kırılmalara maruz kalmamışsa geçerlidir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Yoğurt, daha yağlı ve kalorisi daha yüksek peynirler yerine tüketilen zayıflama diyetlerinin bir klasiğidir. Hem tatlı tıpkı vakitte atıştırmalık olarak kullanılabilir. Kilo kaybı sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olan iştah kesici proteinler içerirler. Tercihen sade yoğurtlar tüketilmelidir.
Ayrıyeten çalışmalar, düşük kalsiyum alımı ile kilo alma eğilimi içinde bir temas olduğunu gösteriyor. Kalsiyum, yağ hücrelerinde yağ yakımını hızlandırır ve depolanmalarını yavaşlatır. Araştırmalar, tertipli yoğurt tüketicilerinin daha az göbek yağına sahip olduğunu göstermektedir.
Tip 2 Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olur
Son senelerda artan süt eserleri tüketimi ile daha düşük tip 2 diyabet içinde bir ilişki olduğunu gösteren araştırmalar çoğalmıştır. İlgili süt eserleri birçok durumda yoğurtlardır.
9 yıl boyunca 5200 gönüllünün izlendiği bir Fransız çalışmasında, günde en az 3 porsiyon meyve suyu tüketen tüketicilerde, günde 1 kase yoğurt yahut süt tüketenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riski yaklaşık yüzde 15 artmıştır.
İlgili sistemleri çabucak hemen epey düzgün bilinmiyor, lakin görünen o ki, kalsiyum, çözünür süt proteinleri (süt ve yoğurtlarda bulunur) ve ayrıyeten fermantasyon süreci sırasında üretilen kimi peptitler (küçük proteinler) olumlu bir role sahip.
Tansiyonu Düşürür
Yoğurdun bu tesiri, sütün fermantasyonu sırasında oluşan birtakım peptitler yardımıyla gerçekleşir. Laktik fermantasyon (laktozun bir kısmının laktik aside dönüşümü) süreciyle kontaklı asitlik, sütün proteinlerinin değişmesini sağlar, bilhassa sütün ağırlaşmasını sağlayan kazein ismi verilen ana proteinlerin pıhtılaşmasına yol açar. Son çalışmalar, bu ünlü peptitlerin kan damarlarında kimi hieprtansiyon ilaçları üzere tesiri olduğunu ve tansiyonu düşürebildiğini göstermektedir.
Kolon Kanserine Karşı Korur
Dünya Kanser Araştırmaları Vakfı 2007 raporunda, sütün kolorektal kanser riskini azalttığını belirtmiştir. Bu bulgu 2011 raporunda yinelanırken, vakıf için 2012 yılında yapılan bir tahlil, toplam süt tüketiminin kolon kanseri riskini azalttığını göstermektedir. Süt mamüllerinin farklı bileşenleri, bilhassa kalsiyum, D vitamini ve laktik fermentler kanserin önlenmesinde kıymetli bir rol oynar.
Yoğurdun sıhhate faydaları, yaklaşık 1920’lerden beri araştırılmaktadır. 1920’lerde, çocuklarda bağırsak rahatsızlıklarının tedavisi için eczanelerde satıldığı biliniyor. bu biçimdedan beri yoğurdun faydaları üzerinde birfazlaca diğer çalışma yapılmıştır.
YOĞURDUN BESİN PAHASI
Yoğurtlar, yağ oranı düşük besinlerdir, üretimi için kullanılan sütün (tam yağlı, yarım yağlı yahut yağsız) yapısına bağlı olarak ortalama olarak yüzde 0 ila 4 oranında yağ içerirler. Süt şekeri olan laktoz, yoğurttaki tek şekerdir. İçeriği 100 gramda yalnızca 2 gramdır. Meyveli yoğurtlar en az yüzde 5 meyve içerir. Meyveli yoğurtların şeker içeriği ortalama 12 gr/100gr’dir.
100 gram yoğurt 53 kalori, 4.2 gr protein, 4.6 gr karbonhidrat, 1.7 gr yağ içerir. Ayrıyeten 15.7 mcg A vitamini, 0.2 mcg D vitamini, 0.1 mg B1 vitamini, 0.2 mg B2 vitamini, 0.2 mg B3 vitamini, 0.4 mg B5 vitamini, 0.1 mg B6 vitamini, 22,2 mcg B9 vitamini, 0.2 mcgB12 vitamini içerir.
Yoğurt, biroldukça farklı minerale de sahiptir. 100 gram yoğurt 146 mg kalsiyum, 99.8 mg fosfor, 11.6 mg magnezyum, 182 mg potasyum, 55.5 mg sodyum, 0.1 mg demir, 0.5 mg çinko, 1.9 mcg selenyum ve 18.7 mcg iyot içerir.
YOĞURDUN 10 YARARI
Yapılan binlerce araştırmanın neticelerina nazaran yoğurdun en epey ilgi çeken 10 yararı şunlardır:
Laktoz İntoleransında Tüketilebilir
Laktoz, sütü oluşturan şekerdir. Olağanda ince bağırsakta bulunan bir enzim olan laktaz tarafınca sindirilir. Çocuklarda laktaz üretimi yüksektir (anne sütü laktoz açısından inek sütünden daha zengindir), lakin yetişkinlikte kademeli olarak düşebilir, bu da birtakım şahıslarda süt tüketirken sindirim bozukluklarına niye olur.
Çok sayıda çalışma, laktoz intoleransı durumunda sindirim meseleleri olmadan tüketilebilecek süt eserleri içinde yoğurdun olduğunu göstermektedir. Yoğurdun ortasındaki bakteriler laktaz üretir ve laktozun sindirimini düzgünleştirir.
Kalsiyum kaynağıdır
Bir kase yoğurt 140 ila 180 mg kalsiyum sağlar. Bu, bir yetişkin için önerilen günlük alımın ortalama yüzde 18’ini, 6 yaşındaki bir çocuk için yüzde 23’ünü, bir genç için yüzde 13’ünü sağlar. Kalsiyum bakımından en güçlü bitkilerle karşılaştırıldığında bu alım 2 avuç bademe (60 gr), büyük bir lahana tabağına (300 gr) yahut 4 portakala (400 gr) denk gelmektedir.
Genel olarak yoğurt ve süt mamüllerindeki kalsiyum daha güzel sindirilebilir ve emilebilir özelliklere sahiptir. Günde 3 süt eseri önerisi, önerilen kalsiyum alımlarına ulaşmayı sağlayabilir. Kalsiyum çocuklarda ve gençlerde kemik büyümesi için gereklidir. Yetişkinlerde ise kemik yoğunluğunun korunmasına ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Süt mamüllerinin öteki bileşenleri, protein, potasyum, K ve D vitaminleri de kemik sıhhati için faydalıdır.
Kaliteli Protein Sağlar
Yoğurtlar, bedenin kendi proteinlerini geliştirmesine müsaade veren epeyce sayıda esansiyel amino asit içerir. Yoğurt, tüm süt proteinlerini içerirken, süzme peynir ve peynirler çözünür proteinleri içermezler. Bu niçinle esansiyel amino asiterin tümünü içermezler.
Yoğurt, kas kaybını önlemek için yüksek protein ihtiyaçları olan yaşlı beşerler için âlâ bir besindir. Son araştırmalar, antrenmandan daha sonraki yarım saat ortasında alınan proteinleri, antrenman niçiniyle hasar görmüş kasları onarmada ve hatta beden geliştirme yapanlarda kas kütlesi imalinde bilhassa tesirli olduğunu göstermektedir.
Vitamin kaynağıdır
Yoğurt, B kümesinin tüm vitaminlerini sağlar. Bir kase yoğurt, önerilen günlük B2 vitamini (süt mamüllerinin kuvvetli noktası) yüzde 20’sini, B5, B9 ve B12’nin yüzde 10’unu karşılar.
Tam yağlı sütten yapıldığında yoğurt, önerilen alımın yüzde 8’ine denk gelen A vitamini de sağlar. Yoğurtlar ayrıyeten D vitamini de içerir.
Çok Taraflıdır
Yoğurdun eser çeşitliliğini görmek için bir markete gitmeniz kâfi. Sade, yarım yağlı, yağsız, aromalı ve meyveli yoğurtları biroldukca farklı çeşidi vardır. Beslenme uzmanları, çok kilolu yahut yüksek kolesterol durumlarında bile klasik olarak yapılmış tam yağlı yahut yarım yağlı yoğurdu önermektedir.
Aromalı (vanilya, limon vb.) yahut meyveli yoğurtlar şekerle tatlandırılır. Şekerli yoğurtlar bilhassa şeker hastalığında ölçülü tüketilmelidir. Ayran, yoğurtla büsbütün tıpkı besinsel yararlara sahiptir.
Uzun Müddet Saklanabilir
Yoğurt, son kullanma tarihinden daha sonra bir hafta ortasında tüketilebilecek birkaç eserden biridir. Asiditesi ve ortasındaki canlı kültürler toksik mikropların gelişmesini pürüzler. Bu, sırf buzdolabında her vakit azamî 6°C’de saklanmışsa ve soğuk zincirde kırılmalara maruz kalmamışsa geçerlidir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Yoğurt, daha yağlı ve kalorisi daha yüksek peynirler yerine tüketilen zayıflama diyetlerinin bir klasiğidir. Hem tatlı tıpkı vakitte atıştırmalık olarak kullanılabilir. Kilo kaybı sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olan iştah kesici proteinler içerirler. Tercihen sade yoğurtlar tüketilmelidir.
Ayrıyeten çalışmalar, düşük kalsiyum alımı ile kilo alma eğilimi içinde bir temas olduğunu gösteriyor. Kalsiyum, yağ hücrelerinde yağ yakımını hızlandırır ve depolanmalarını yavaşlatır. Araştırmalar, tertipli yoğurt tüketicilerinin daha az göbek yağına sahip olduğunu göstermektedir.
Tip 2 Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olur
Son senelerda artan süt eserleri tüketimi ile daha düşük tip 2 diyabet içinde bir ilişki olduğunu gösteren araştırmalar çoğalmıştır. İlgili süt eserleri birçok durumda yoğurtlardır.
9 yıl boyunca 5200 gönüllünün izlendiği bir Fransız çalışmasında, günde en az 3 porsiyon meyve suyu tüketen tüketicilerde, günde 1 kase yoğurt yahut süt tüketenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riski yaklaşık yüzde 15 artmıştır.
İlgili sistemleri çabucak hemen epey düzgün bilinmiyor, lakin görünen o ki, kalsiyum, çözünür süt proteinleri (süt ve yoğurtlarda bulunur) ve ayrıyeten fermantasyon süreci sırasında üretilen kimi peptitler (küçük proteinler) olumlu bir role sahip.
Tansiyonu Düşürür
Yoğurdun bu tesiri, sütün fermantasyonu sırasında oluşan birtakım peptitler yardımıyla gerçekleşir. Laktik fermantasyon (laktozun bir kısmının laktik aside dönüşümü) süreciyle kontaklı asitlik, sütün proteinlerinin değişmesini sağlar, bilhassa sütün ağırlaşmasını sağlayan kazein ismi verilen ana proteinlerin pıhtılaşmasına yol açar. Son çalışmalar, bu ünlü peptitlerin kan damarlarında kimi hieprtansiyon ilaçları üzere tesiri olduğunu ve tansiyonu düşürebildiğini göstermektedir.
Kolon Kanserine Karşı Korur
Dünya Kanser Araştırmaları Vakfı 2007 raporunda, sütün kolorektal kanser riskini azalttığını belirtmiştir. Bu bulgu 2011 raporunda yinelanırken, vakıf için 2012 yılında yapılan bir tahlil, toplam süt tüketiminin kolon kanseri riskini azalttığını göstermektedir. Süt mamüllerinin farklı bileşenleri, bilhassa kalsiyum, D vitamini ve laktik fermentler kanserin önlenmesinde kıymetli bir rol oynar.