Ramazan, her müslüman için epey özel bir aydır. Sıhhate düzgün geldiği çeşitli araştırmalarla kanıtlanmış olan Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye dikkat etmek pek kıymetlidir.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenme ve oruç nasıl birleştirilir? Şişkinlik yahut karın ağrısından kaçınmak mümkün mü? Nasıl daha sağlıklı oruç tutulur? Dyt. Serkan Sıtkı Şahin, Ramazan ayında sağlıklı ve istikrarlı bir diyet için ipuçlarını sıraladı.
RAMAZANDA İSTİKRARLI BESLENMEK MÜMKÜN
Ramazan’a başlamadan evvel, bol ölçüde yiyerek ‘stok yapmanın’ bir manası olmadığını bilmelisiniz. Tersine, bedeninizi yorma riski taşır. Ramazan’a en uygun şartlarda başlanmalıdır.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenmeyi bir ömür stili haline getirin, sistemli fizikî aktivite yapın ve gereğince uyumayı unutmayın. Uyku ekseriyetle ihmal edilir, fakat sıhhatimizin ayrılmaz bir modülüdür.
Genel olarak, daha istikrarlı bir diyet için bunlara dikkat edin:
– Meyve ve zerzevat tüketiminizi en üst düzeye çıkarın (günde en az 3 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze).
– Tam tahılları kâfi ölçüde tüketin. Baklagilleri tüketmeyi unutmayın.
– Beyaz et tüketimini tercih edin ve kırmızı et alımınızı haftada 1 ile sınırlayın.
– Paketli eserleri ve hazır besinleri mümkün olduğunca sınırlayın. Mutfağa dönüş sağlıklı beslenmenin her vakit en uygun yardımcısıdır.
– Günde 2 süt eseri tüketin.
– Ve günde en az 30 dakika idman yapmayı unutmayın (yürüyüş yahut öteki bir fizikî aktivite).
SUSUZ KALMAYIN
Kâfi sıvı alımı Ramazan periyodunun parolası olmalıdır. Oruç açıldıktan daha sonra sahura kadar başta su olmak üzere bol bol sıvı alınmalıdır. Sahurda da kesinlikle bol bol su içilmelidir. Ayrıyeten çorbalar ve bitki çayları da tercih edilebilir.
Kahve yahut çay üzere sıcak içecekler de tüketebilirsiniz, lakin akşamları epey fazla tüketmek uykuyu bozabilir.
Aromalı soda yahut paketli meyve suyu üzere içecekler epey fazla şeker içerir. Bu niçinle ölçülü olarak tüketilmelidir.
KESİNLİKLE SAHUR YAPIN
Ramazan ayı boyunca, yiyecek alımınızı kademeli olarak 2 ila 3 öğün içinde ayarladığınızdan emin olun. Günlük olarak bedeniniz için gerekli olan tüm besinlerin, vitamin ve minerallerin alımını sağlamaya çalışın.
Sahur günlük yiyecek alımınızın kıymetli bir modülüdür zira bu saatte yenen yiyecekler size gün boyunca dayanmanız gereken enerjiyi sağlayacaktır. Biroldukca kişi pek değerli olan sahuru atlar. Biraz su ile yetinmeyin. Sahurda istikrarlı ve sağlıklı beslenmek orucun değerli bir kısmında açlık hissini önleyecektir. Peynir üzere bir süt eseri, birkaç tam tahıl (mesela kepekli ekmek), 2 yahut 3 hurma ve şekersiz içeceklerle (su, bitki çayı, çay, kahve) öğününüzü oluşturabilirsiniz.
Sahurda ayrıyeten mesela et, balık, sahanda yumurta yahut bitkisel protein üzere bir protein kaynağı tüketebilirsiniz. Bu öğün sizi tüm gün ayakta tutacak, size güç ve güç vereceği için proteini ihmal etmeyin. Proteinler ayrıyeten yemekten daha sonra hissedilen kalıcı tokluk hissinin kaynağındadır.
ÇOK FAZLA ŞEKER YEMEYİN
Ramazan’da en sık yapılan yanılgı kekler, hamur işleri ve gazlı içecekler üzere kalorisi yüksek tatlı eserleri tüketmektir. bir epey insan epey tatlı yemenin açlığa direnmelerine yardımcı olacak kalıcı bir güce sahip olduklarını düşünür, lakin fizyolojik seviyede gerçekleşen olay tam zıddıdır.
Tatlı mamüllerin alımı, insülin (kan şekeri düzeylerini düzenleyen hormon) salgılanmasını daha da uyarır ve yağ depolanmasını tetikler. Çok yüksek bir kan şekeri düzeyinin akabinde çok düşük bir kan şekeri düzeyinde (hipoglisemi) bulursunuz. Bu da tekrar tatlı eserler yemek istemenize ve tatlı eserlere gereksinim duymanıza yol açar.
Ayrıyeten şekerli besinler, tatlı tatlara bağımlılığı tetikler ve bir kısır döngü olan açlık/şeker döngüsünü yaratır. Çok fazla şeker içeren bir eseri yedikten yalnızca birkaç saat daha sonra yeniden yemek yeme isteği ortaya çıkar. Tokluk hissinin daha uzun sürmesi için protein, diyet lifi ve tam tahıllar üzere sağlıklı karbonhidratlar tüketilmelidir.
AĞIR BİR İFTAR YEMEĞİNDEN KAÇININ
Birfazlaca kişi iftarda çok yeme tuzağına düşer. İftarda çoklukla yemekler yağlı ve kalorileri yüksektir. ondan sonrasında midede tartıya, şişkinliğe ve ayrıyeten gaza yol açarlar. Yağlı yemeklerin sindirimi fazlaca ağırdır ve beden bu sindirim sürecini gerçekleştirmek için fazlaca fazla güç harcar. Bu niçinle ağır öğünlerden kaçınılmalı, olağan bir akşam yemeği ayarında bir iftar yapılmalıdır.
KİLO VERMEYE ÇALIŞMAYIN
Çeşitli bilimsel araştırmalar, biroldukça kişinin Ramazan ayında kilo aldığına işaret ediyor. Bu müddet zarfında kilo vermeye çalışmayın, zira bedeninizi kalori ve biroldukça temel besinden yoksun bırakabilirsiniz.
Belirlenecek en güzel gaye, orucu en düzgün biçimde tutabilmek için istikrarlı öğünler oluşturmak ve bedeninize en uygun biçimde çalışması için gerekli olan tüm besinleri sağlamaktır.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenme ve oruç nasıl birleştirilir? Şişkinlik yahut karın ağrısından kaçınmak mümkün mü? Nasıl daha sağlıklı oruç tutulur? Dyt. Serkan Sıtkı Şahin, Ramazan ayında sağlıklı ve istikrarlı bir diyet için ipuçlarını sıraladı.
RAMAZANDA İSTİKRARLI BESLENMEK MÜMKÜN
Ramazan’a başlamadan evvel, bol ölçüde yiyerek ‘stok yapmanın’ bir manası olmadığını bilmelisiniz. Tersine, bedeninizi yorma riski taşır. Ramazan’a en uygun şartlarda başlanmalıdır.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenmeyi bir ömür stili haline getirin, sistemli fizikî aktivite yapın ve gereğince uyumayı unutmayın. Uyku ekseriyetle ihmal edilir, fakat sıhhatimizin ayrılmaz bir modülüdür.
Genel olarak, daha istikrarlı bir diyet için bunlara dikkat edin:
– Meyve ve zerzevat tüketiminizi en üst düzeye çıkarın (günde en az 3 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze).
– Tam tahılları kâfi ölçüde tüketin. Baklagilleri tüketmeyi unutmayın.
– Beyaz et tüketimini tercih edin ve kırmızı et alımınızı haftada 1 ile sınırlayın.
– Paketli eserleri ve hazır besinleri mümkün olduğunca sınırlayın. Mutfağa dönüş sağlıklı beslenmenin her vakit en uygun yardımcısıdır.
– Günde 2 süt eseri tüketin.
– Ve günde en az 30 dakika idman yapmayı unutmayın (yürüyüş yahut öteki bir fizikî aktivite).
SUSUZ KALMAYIN
Kâfi sıvı alımı Ramazan periyodunun parolası olmalıdır. Oruç açıldıktan daha sonra sahura kadar başta su olmak üzere bol bol sıvı alınmalıdır. Sahurda da kesinlikle bol bol su içilmelidir. Ayrıyeten çorbalar ve bitki çayları da tercih edilebilir.
Kahve yahut çay üzere sıcak içecekler de tüketebilirsiniz, lakin akşamları epey fazla tüketmek uykuyu bozabilir.
Aromalı soda yahut paketli meyve suyu üzere içecekler epey fazla şeker içerir. Bu niçinle ölçülü olarak tüketilmelidir.
KESİNLİKLE SAHUR YAPIN
Ramazan ayı boyunca, yiyecek alımınızı kademeli olarak 2 ila 3 öğün içinde ayarladığınızdan emin olun. Günlük olarak bedeniniz için gerekli olan tüm besinlerin, vitamin ve minerallerin alımını sağlamaya çalışın.
Sahur günlük yiyecek alımınızın kıymetli bir modülüdür zira bu saatte yenen yiyecekler size gün boyunca dayanmanız gereken enerjiyi sağlayacaktır. Biroldukca kişi pek değerli olan sahuru atlar. Biraz su ile yetinmeyin. Sahurda istikrarlı ve sağlıklı beslenmek orucun değerli bir kısmında açlık hissini önleyecektir. Peynir üzere bir süt eseri, birkaç tam tahıl (mesela kepekli ekmek), 2 yahut 3 hurma ve şekersiz içeceklerle (su, bitki çayı, çay, kahve) öğününüzü oluşturabilirsiniz.
Sahurda ayrıyeten mesela et, balık, sahanda yumurta yahut bitkisel protein üzere bir protein kaynağı tüketebilirsiniz. Bu öğün sizi tüm gün ayakta tutacak, size güç ve güç vereceği için proteini ihmal etmeyin. Proteinler ayrıyeten yemekten daha sonra hissedilen kalıcı tokluk hissinin kaynağındadır.
ÇOK FAZLA ŞEKER YEMEYİN
Ramazan’da en sık yapılan yanılgı kekler, hamur işleri ve gazlı içecekler üzere kalorisi yüksek tatlı eserleri tüketmektir. bir epey insan epey tatlı yemenin açlığa direnmelerine yardımcı olacak kalıcı bir güce sahip olduklarını düşünür, lakin fizyolojik seviyede gerçekleşen olay tam zıddıdır.
Tatlı mamüllerin alımı, insülin (kan şekeri düzeylerini düzenleyen hormon) salgılanmasını daha da uyarır ve yağ depolanmasını tetikler. Çok yüksek bir kan şekeri düzeyinin akabinde çok düşük bir kan şekeri düzeyinde (hipoglisemi) bulursunuz. Bu da tekrar tatlı eserler yemek istemenize ve tatlı eserlere gereksinim duymanıza yol açar.
Ayrıyeten şekerli besinler, tatlı tatlara bağımlılığı tetikler ve bir kısır döngü olan açlık/şeker döngüsünü yaratır. Çok fazla şeker içeren bir eseri yedikten yalnızca birkaç saat daha sonra yeniden yemek yeme isteği ortaya çıkar. Tokluk hissinin daha uzun sürmesi için protein, diyet lifi ve tam tahıllar üzere sağlıklı karbonhidratlar tüketilmelidir.
AĞIR BİR İFTAR YEMEĞİNDEN KAÇININ
Birfazlaca kişi iftarda çok yeme tuzağına düşer. İftarda çoklukla yemekler yağlı ve kalorileri yüksektir. ondan sonrasında midede tartıya, şişkinliğe ve ayrıyeten gaza yol açarlar. Yağlı yemeklerin sindirimi fazlaca ağırdır ve beden bu sindirim sürecini gerçekleştirmek için fazlaca fazla güç harcar. Bu niçinle ağır öğünlerden kaçınılmalı, olağan bir akşam yemeği ayarında bir iftar yapılmalıdır.
KİLO VERMEYE ÇALIŞMAYIN
Çeşitli bilimsel araştırmalar, biroldukça kişinin Ramazan ayında kilo aldığına işaret ediyor. Bu müddet zarfında kilo vermeye çalışmayın, zira bedeninizi kalori ve biroldukça temel besinden yoksun bırakabilirsiniz.
Belirlenecek en güzel gaye, orucu en düzgün biçimde tutabilmek için istikrarlı öğünler oluşturmak ve bedeninize en uygun biçimde çalışması için gerekli olan tüm besinleri sağlamaktır.