Kemiklerimiz yapı olarak protein ve kalsiyum, fosfor, çinko, magnezyum üzere minerallerden oluşmaktadır. Kemikler bedene güç, direnç ve esneklik sağlar. bu biçimdece iskelet sistemi kırılmadan gelen darbeyi kemikler yardımıyla en az hasar verici biçimde yumuşatır. Bedendeki toplam kalsiyumun %99’u kemik ve dişlerde bulunur.
İçeriğindeki fosfor, kalsiyum ve manganez yardımıyla kemikler sert ve sağlam bir yapıya sahiptir. Yeni doğduğumuzda bedenimizde 270 adet bulunuyorken, yetişkin olduğumuzda bu sayı azalarak 206 adet olur. Kemiğin esnekliğini sağlayan ise hücreleri ve fibroz dokusudur.
Kemik kırığı ise kemiğin özgün biçiminden çoklukla darbe, basınç ve travma kimi vakit kemik erimesi niçiniyle kimi zamande kemik kanseri ve “osteogenesis imperfecta” üzere hastalıklara bağlı olarak oluşabilen kemiğin bir ya da birden epeyce kesime ayrılmasıdır.
Kırık kemiklerin birçok 50 yaşın üzerinde bayanlarda görülür. Kırık kemikler yalnızca ağrılı olmakla kalmaz, beraberinde uzun müddetli tedavi gerektirirler, ekseriyetle işten ayrılmalara ve potansiyel sakatlıklara niye olurlar ve hayat uzunluğu tesirleri olabilir ve birçok vakit kemik kırıklarına maruz kalanların hayatlarının geri kalanında problemleri olur.
KEMİK KIRIKLARINDA UZUN VADELİ SORUNLAR YAŞAMANIZI ÖNLEMEK İÇİN UYGULAYABİLECEĞİNİZ 10 KIYMETLİ ADIM.
1. Kemik yoğunluğunu koruyun ve kemik kaybını önleyin
Bayanlar için en yüksek kemik kütlesi 30 yaşına kadar ortaya çıkma eğilimindedir. Bundan daha sonra, kemikler “bir daha şekillenme” ismi verilen bir müddetçte bozulmaya başlar. Bu, tüm iskeletinizin yaklaşık 7 yılda bir değiştirildiği bir sureci söz eder.
Menopozdan daha sonra, kemik yoğunluğu kıymetli ölçüde düşme eğilimindedir ve yenilenen iskelet, artık eskisi kadar kuvvetli değildir. Kemik yoğunluğunu en yüksek düzeylerde tutmak için yaşa bağlı değişiklikleri telafi edecek kadar kalsiyum tükettiğinizden emin olmak gerekir.
Az yağlı süt eserleri, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş tahıllar ve sardalya eksiksiz kalsiyum kaynaklarıdır. Doğal kaynaklardan gereğince almıyorsanız, kalsiyum destekleri de yardımcı olabilir. Menopoz öncesi bayanlar için önerilen günlük doz 1000 mg iken, menopoz daha sonrası bayanlar günde 1200 mg almalıdır.
2. Kâfi D Vitamini aldığınızdan emin olun
D vitamini sağlıklı kemikler oluşturmak için kritik kıymete sahiptir. Kemiklerinizin bir daha şekillenirken kendilerini bir daha inşa etmelerine yardımcı olmada değerli bir rol oynayabilir.
D vitamini, kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, yetişkinlerin %50’sinden çoksının kâfi D Vitamini almadığını göstermiştir. 50 yaşın altındakiler için günde 600 IU almanız önerilir. Kemik sorunu olanlar için 1000-2000 IU daha yüksek doz önerilir.
Büyük D vitamini kaynakları içinde morina karaciğeri yağı, somon balığı, konserve ton balığı, D vitamini ile güçlendirilmiş süt, yumurta sarısı ve güneşlenme yer alır.
3. Tükettiğiniz kafein ölçüsünü sınırlayın
Araştırmalar, yüksek ölçüde kafein tüketmenin D vitamini emilimini sınırlayabileceğini gösteriyor. Diyetlerinde günde 300 mg’dan fazla kafein bulunanlar, kalça kırığı için daha yüksek risk altında olabilir. Küçük ölçüler ziyanlı olmayabilir, lakin destekler yahut spor içecekleri üzere kimi bâtın kaynaklara dikkat edin.
4. Kemiklerinizi koruyun!
Düşmekten ve darbelerden kaçınmak, kemiklerinizi muhafazanın düzgün bir yoludur. Tehlikeli yahut yüksek tesirli faaliyetlerde yer almak, bilhassa 45 yaşın üstündeki bayanları daha fazla riske atabilir.
Bayanların, muhtemelen osteoporozdan muzdarip olma olasılıkları daha yüksek olduğu için, düşme sırasında kollarını kırma olasılıkları, erkeklere bakılırsa iki kat daha fazladır. Kemik yoğunluğunu kaybetmek, bir düşme sırasında kırılma riskini epey daha yüksek hale getirir.
Konutunuzun inançta olduğundan, günlük hayat ve antrenmanın tüm aktivitelerinde dikkatli olduğunuzdan emin olun. Düşmekten kaçınmak için her vakit etrafınıza dikkat etmeniz kıymetlidir.
5. Alabileceğiniz rastgele bir ilaçla bağlantılı riskleri bilin
Birtakım ilaçların kemik yoğunluğu üzerinde olumsuz tesiri olabilir. En yaygın hatalılar, astım yahut romatoid artrit tedavisinde kullanılan ilaçlardır. Depresyonu tedavi etmek için reçete edilen birtakım SSRI’lar da kemik yoğunluğunu etkileyebilir.
Mümkün yan tesirler ve bilhassa reçete edilen rastgele bir ilaçla ilgili olarak kemik yoğunluğunuz üstündeki tesirler hakkında hekiminizle ayrıntılı biçimde konuştuğunuzdan emin olun. Bu kemik yoğunluğunu artıran ipuçlarını takip ederek rastgele bir yan tesire karşı koyun.
6. Sistemli kemik yoğunluğu testi yaptırın
Ne yazık ki, kemik yoğunluğu testinin potansiyel sıkıntıları saptamak için ne kadar yararlı olduğunu gösteren araştırmalara karşın, 60’lı yaşlardaki bayanların sadece üçte biri kemik yoğunluğunu pahalandırmak için kemik tarama testi yaptırmakta.
Bu test, osteoporoz riskini ortaya çıkarmaya yardımcı olur ve insanların düşme kararı kırık kemik riski altında olup olmadıklarını bilmelerine yardımcı olabilir.
Daha evvel kırık bir kemik üzere rastgele bir risk faktörü var ise, tüm bayanlar 50’li yaşlarında kemik yoğunluğu testi yaptırmalıdır. Rastgele bir risk faktörü yoksa, tüm bayanlara 65 yaşına kadar kemik yoğunluğu testi yapılmalıdır.
7. Sağlıklı kilo aralığının altına düşmeyin
Yeme bozuklukları yahut bilhassa düşük beden yağ düzeyleri olanlar, kemik yoğunluğu sıkıntıları için daha yüksek risk altındadır. Çok zayıf olanlar, bir daha şekillenme süreci için gerekli olan sağlıklı proteinlerden kemiklerini yoksun bırakıyor olabilir. Çok diyet yapmak kemik kaybına niye olabilir. Sağlıklı kilolar korunmalıdır.
8. Akdeniz tipi beslenin
Akdeniz tipi beslenmenin sıhhate biroldukca yararının olduğu artık pek güzel bilinmektedir. Bu tıp diyetteki ana bileşen, öteki tekli doymamış yağların yanı sıra omega-3 yağ asitlerini vurgular. Bunların kemik yoğunluğuna âlâ geldiği bilinmektedir.
Kendi kemik yoğunluğunuz için olağan yağları zeytinyağı ve öbür yağlı balık yağı kaynaklarıyla değiştirmeyi deneyimleyin. Kırmızı et tüketiminizi sınırlamak da yardımcı olabilir.
9. Sigarayı çabucak bırakın!
Sigara içtiğinizde yalnızca nikotin almakla kalmaz, hem de sisteminize özgür radikallerin gelişmenini de teşvik edersiniz. Özgür radikaller, bedeninizin kemik yoğunluğunu artıran hücre cinsleri olan osteoblast üretme kabiliyetine müdahale eder.
Bu niçinle, sigara içmek kırık riskinizi artırabilir. Bir yıl boyunca sigarayı bırakan menopoz daha sonrası bayanlar, sigara içen yaşıtlarına nazaran daha fazla kemik yoğunluğu göstermiştir.
10. Direnç idmanları yapın
Kemik yoğunluğunu arttırmanın ve kemik kaybını önlemenin bir öbür şahane yolu da antrenman rutininizde direnç idmanı eklemektir. Her çeşitten atlet, her yaşta etkin olmayan akranlarından daha fazla kemik yoğunluğu gösterir.
Tartı kaldırmak, jimnastik ve futbol bunu başarmanın en âlâ yollarından kimileri olarak kabul edilmektedir. Bu tıp bir idman yalnızca kemiklerinizi güçlendirmekle kalmaz, bununla birlikte kas kütlenizi de artırmaya yardımcı olur ve bu biçimdece rastgele bir düşme durumunda faydalanma riskiniz azaltır.
Sonuç olarak, kuvvetli ve sağlıklı kalmak ve yaşlandıkça kemik yoğunluğunuzu artıracak ve kemik kaybı oranını azaltacak tedbirler almak, kırıkları ve kronik sıhhat meselelerine yol açabilecek öbür meseleleri önlemeye yardımcı olacaktır.
İçeriğindeki fosfor, kalsiyum ve manganez yardımıyla kemikler sert ve sağlam bir yapıya sahiptir. Yeni doğduğumuzda bedenimizde 270 adet bulunuyorken, yetişkin olduğumuzda bu sayı azalarak 206 adet olur. Kemiğin esnekliğini sağlayan ise hücreleri ve fibroz dokusudur.
Kemik kırığı ise kemiğin özgün biçiminden çoklukla darbe, basınç ve travma kimi vakit kemik erimesi niçiniyle kimi zamande kemik kanseri ve “osteogenesis imperfecta” üzere hastalıklara bağlı olarak oluşabilen kemiğin bir ya da birden epeyce kesime ayrılmasıdır.
Kırık kemiklerin birçok 50 yaşın üzerinde bayanlarda görülür. Kırık kemikler yalnızca ağrılı olmakla kalmaz, beraberinde uzun müddetli tedavi gerektirirler, ekseriyetle işten ayrılmalara ve potansiyel sakatlıklara niye olurlar ve hayat uzunluğu tesirleri olabilir ve birçok vakit kemik kırıklarına maruz kalanların hayatlarının geri kalanında problemleri olur.
KEMİK KIRIKLARINDA UZUN VADELİ SORUNLAR YAŞAMANIZI ÖNLEMEK İÇİN UYGULAYABİLECEĞİNİZ 10 KIYMETLİ ADIM.
1. Kemik yoğunluğunu koruyun ve kemik kaybını önleyin
Bayanlar için en yüksek kemik kütlesi 30 yaşına kadar ortaya çıkma eğilimindedir. Bundan daha sonra, kemikler “bir daha şekillenme” ismi verilen bir müddetçte bozulmaya başlar. Bu, tüm iskeletinizin yaklaşık 7 yılda bir değiştirildiği bir sureci söz eder.
Menopozdan daha sonra, kemik yoğunluğu kıymetli ölçüde düşme eğilimindedir ve yenilenen iskelet, artık eskisi kadar kuvvetli değildir. Kemik yoğunluğunu en yüksek düzeylerde tutmak için yaşa bağlı değişiklikleri telafi edecek kadar kalsiyum tükettiğinizden emin olmak gerekir.
Az yağlı süt eserleri, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş tahıllar ve sardalya eksiksiz kalsiyum kaynaklarıdır. Doğal kaynaklardan gereğince almıyorsanız, kalsiyum destekleri de yardımcı olabilir. Menopoz öncesi bayanlar için önerilen günlük doz 1000 mg iken, menopoz daha sonrası bayanlar günde 1200 mg almalıdır.
2. Kâfi D Vitamini aldığınızdan emin olun
D vitamini sağlıklı kemikler oluşturmak için kritik kıymete sahiptir. Kemiklerinizin bir daha şekillenirken kendilerini bir daha inşa etmelerine yardımcı olmada değerli bir rol oynayabilir.
D vitamini, kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, yetişkinlerin %50’sinden çoksının kâfi D Vitamini almadığını göstermiştir. 50 yaşın altındakiler için günde 600 IU almanız önerilir. Kemik sorunu olanlar için 1000-2000 IU daha yüksek doz önerilir.
Büyük D vitamini kaynakları içinde morina karaciğeri yağı, somon balığı, konserve ton balığı, D vitamini ile güçlendirilmiş süt, yumurta sarısı ve güneşlenme yer alır.
3. Tükettiğiniz kafein ölçüsünü sınırlayın
Araştırmalar, yüksek ölçüde kafein tüketmenin D vitamini emilimini sınırlayabileceğini gösteriyor. Diyetlerinde günde 300 mg’dan fazla kafein bulunanlar, kalça kırığı için daha yüksek risk altında olabilir. Küçük ölçüler ziyanlı olmayabilir, lakin destekler yahut spor içecekleri üzere kimi bâtın kaynaklara dikkat edin.
4. Kemiklerinizi koruyun!
Düşmekten ve darbelerden kaçınmak, kemiklerinizi muhafazanın düzgün bir yoludur. Tehlikeli yahut yüksek tesirli faaliyetlerde yer almak, bilhassa 45 yaşın üstündeki bayanları daha fazla riske atabilir.
Bayanların, muhtemelen osteoporozdan muzdarip olma olasılıkları daha yüksek olduğu için, düşme sırasında kollarını kırma olasılıkları, erkeklere bakılırsa iki kat daha fazladır. Kemik yoğunluğunu kaybetmek, bir düşme sırasında kırılma riskini epey daha yüksek hale getirir.
Konutunuzun inançta olduğundan, günlük hayat ve antrenmanın tüm aktivitelerinde dikkatli olduğunuzdan emin olun. Düşmekten kaçınmak için her vakit etrafınıza dikkat etmeniz kıymetlidir.
5. Alabileceğiniz rastgele bir ilaçla bağlantılı riskleri bilin
Birtakım ilaçların kemik yoğunluğu üzerinde olumsuz tesiri olabilir. En yaygın hatalılar, astım yahut romatoid artrit tedavisinde kullanılan ilaçlardır. Depresyonu tedavi etmek için reçete edilen birtakım SSRI’lar da kemik yoğunluğunu etkileyebilir.
Mümkün yan tesirler ve bilhassa reçete edilen rastgele bir ilaçla ilgili olarak kemik yoğunluğunuz üstündeki tesirler hakkında hekiminizle ayrıntılı biçimde konuştuğunuzdan emin olun. Bu kemik yoğunluğunu artıran ipuçlarını takip ederek rastgele bir yan tesire karşı koyun.
6. Sistemli kemik yoğunluğu testi yaptırın
Ne yazık ki, kemik yoğunluğu testinin potansiyel sıkıntıları saptamak için ne kadar yararlı olduğunu gösteren araştırmalara karşın, 60’lı yaşlardaki bayanların sadece üçte biri kemik yoğunluğunu pahalandırmak için kemik tarama testi yaptırmakta.
Bu test, osteoporoz riskini ortaya çıkarmaya yardımcı olur ve insanların düşme kararı kırık kemik riski altında olup olmadıklarını bilmelerine yardımcı olabilir.
Daha evvel kırık bir kemik üzere rastgele bir risk faktörü var ise, tüm bayanlar 50’li yaşlarında kemik yoğunluğu testi yaptırmalıdır. Rastgele bir risk faktörü yoksa, tüm bayanlara 65 yaşına kadar kemik yoğunluğu testi yapılmalıdır.
7. Sağlıklı kilo aralığının altına düşmeyin
Yeme bozuklukları yahut bilhassa düşük beden yağ düzeyleri olanlar, kemik yoğunluğu sıkıntıları için daha yüksek risk altındadır. Çok zayıf olanlar, bir daha şekillenme süreci için gerekli olan sağlıklı proteinlerden kemiklerini yoksun bırakıyor olabilir. Çok diyet yapmak kemik kaybına niye olabilir. Sağlıklı kilolar korunmalıdır.
8. Akdeniz tipi beslenin
Akdeniz tipi beslenmenin sıhhate biroldukca yararının olduğu artık pek güzel bilinmektedir. Bu tıp diyetteki ana bileşen, öteki tekli doymamış yağların yanı sıra omega-3 yağ asitlerini vurgular. Bunların kemik yoğunluğuna âlâ geldiği bilinmektedir.
Kendi kemik yoğunluğunuz için olağan yağları zeytinyağı ve öbür yağlı balık yağı kaynaklarıyla değiştirmeyi deneyimleyin. Kırmızı et tüketiminizi sınırlamak da yardımcı olabilir.
9. Sigarayı çabucak bırakın!
Sigara içtiğinizde yalnızca nikotin almakla kalmaz, hem de sisteminize özgür radikallerin gelişmenini de teşvik edersiniz. Özgür radikaller, bedeninizin kemik yoğunluğunu artıran hücre cinsleri olan osteoblast üretme kabiliyetine müdahale eder.
Bu niçinle, sigara içmek kırık riskinizi artırabilir. Bir yıl boyunca sigarayı bırakan menopoz daha sonrası bayanlar, sigara içen yaşıtlarına nazaran daha fazla kemik yoğunluğu göstermiştir.
10. Direnç idmanları yapın
Kemik yoğunluğunu arttırmanın ve kemik kaybını önlemenin bir öbür şahane yolu da antrenman rutininizde direnç idmanı eklemektir. Her çeşitten atlet, her yaşta etkin olmayan akranlarından daha fazla kemik yoğunluğu gösterir.
Tartı kaldırmak, jimnastik ve futbol bunu başarmanın en âlâ yollarından kimileri olarak kabul edilmektedir. Bu tıp bir idman yalnızca kemiklerinizi güçlendirmekle kalmaz, bununla birlikte kas kütlenizi de artırmaya yardımcı olur ve bu biçimdece rastgele bir düşme durumunda faydalanma riskiniz azaltır.
Sonuç olarak, kuvvetli ve sağlıklı kalmak ve yaşlandıkça kemik yoğunluğunuzu artıracak ve kemik kaybı oranını azaltacak tedbirler almak, kırıkları ve kronik sıhhat meselelerine yol açabilecek öbür meseleleri önlemeye yardımcı olacaktır.