Proteinler değerli bir makro besindir. Sağlıklı, kuvvetli ve hareketli kalmak için proteinler nizamlı olarak besinlerle alınmalıdır. Beden diyetten kâfi protein alamazsa kendi kaynaklarını, çoklukla faal kas kütlesini tüketir. Protein eksikliği bedeni katabolizmaya (kas kütlesinin bozulmasına) yönlendirir ve bu biçimde bir durum uzun vadede bedene ziyan verir.
Proteinler bedendeki birçok fizyolojik süreçte yer alır. Kasların, tendonların, bağların, organların yapı taşlarıdır, enzimatik süreçlerde yer alır, çeşitli hormonal düzenlemelere katılır, bağışıklık sisteminin düzgün işleyişi için gereklidir, beden içi asit-baz istikrarının korunmasına yardımcı olur ve güç üretimine katılır.
GÜNLÜK PROTEİN GEREKSİNİMİ
Uzmanlar, günde en az 0,8 gr/kg protein alınmasını önermektedir. Bu, 70 kg olan ve epeyce hareketli olmayan bir hayat biçiminde yaşayan biri için günde 56 gr protein manasına gelir.
Lakin bu gereksinim değişebilir. Olağan beden yüküne sahip, gün ortasında fazlaca etkin olmayan bir insansanız, günlük 0,8-1,3 g/kg protein alımı kâfi olacaktır. Fizikî olarak etkinseniz ve kas kütlenizi korumak istiyorsanız günlük protein alımınız 1.4-1.6 g/kg olabilir. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız, protein alımınız günde 1,6-2.2 g/kg olabilir.
Daha fazla protein almak için ana sebep, bedenin olağan işyelişinin devam edebilmesidir. İdman yaptıktan daha sonra protein rezervlerinizi yeterli bir biçimde yenilenirsiniz, gergin ve yorgun olmazsınız, faal kas kütlenizi korur yahut arttırırsınız ve yaygın hastalıklara karşı dirençli olursunuz. Daha yüksek protein alımı, bilhassa ileri yaşlarındaki yetişkinlerin hayat kalitesini direkt etkileyerek çeşitli hastalıkların riskini azaltır. Kilo vermeye çalışırken, proteinlerin olumlu bir özelliği, mesela çok yeme ataklarını yahut sıhhatsiz besinlerin sık tüketimini önleyebilen uzun müddet tok tutma yetenekleridir.
DOĞAL OLARAK PROTEİN ALIMININ ARTMASI GEREKEN DURUMLAR
Doğal olarak protein eksikliğine daha yatkın olan insan kümeleri vardır. Artan protein alımı osteoporozu (kemik dokusunun incelmesi) yahut sarkopeniyi (iskelet kası hasarı) önler, kas kütlesini korumak daha az düşme riski, daha yeterli hareketlilik manasına gelebilir, bu niçinle ileri yaşlarındaki yetişkinler kesinlikle daha fazla protein tüketmelidir. Ayrıyeten gebe bayanlar uygun doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine muhtaçlık duyarlar. Hamilelikte ülkü protein alımı günde 1.2-1.5 g/kg aralığındadır.
Atletlerin da protein muhtaçlığı yükselir. Artan protein alımı, idman daha sonrası yenilenme üzerinde olumlu bir tesire sahiptir ve faal kas kütlesini korumak için gereklidir. Ergenlik periyodunda uygun büyüme ve gelişme için de daha fazla protein gereklidir.
Bu doğal süreçler dışında bedenin daha fazla proteine muhtaçlığı olan farklı durumlar da vardır.
DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETMENİZ GEREKEN 6 DURUM
Protein eksikliğinde belirtiler yavaş yavaş ortaya çıkmaya başlar. Protein eksikliğinde genel olarak yorgunluk, konsantrasyon kaybı, kas ve eklem ağrısı ve yaygın hastalıklara yatkınlık görülür. Bu durumlar, daha yüksek protein alımının gerekli olduğu durumları bilerek önlenebilir.
İşte daha fazla protein alınması gereken 6 durum:
Güç Alımını Azaltmaya Çalışmak
Proteinin doyurma yeteneği, çok yeme ile savaşmanıza yardımcı olur. Bu niçinle düşük kaliteli yiyeceklerin sayesinde güç alımını artırmazsınız. Her öğünde protein tüketerek güzel bir tokluk sağlayabilirsiniz.
Fizikî Olarak Güçlü Bir İş Yapmak yahut Çok Çalışmak
Daha yüksek fizikî talepler, kas dokusunu uygunlaştırmak, büyütmek ve daha yeterli konsantrasyon için daha fazla protein muhtaçlığı gerektirir.
Kardiyo Antrenmanları Yapmak
Koşma, yüzme, yürüyüş ve ip atlama üzere kardiyo idmanları yapıyorsanız, kesinlikle daha fazla proteine gereksinim duyarsınız. Günlük olarak yaptığınız tüm aktiviteleri göz önünde bulundurarak protein gereksiniminizi karşılamanız önerilir.
Gerilimli Bir Durum Beklemek yahut Yaşamak
Gerilim hormonları kataboliktir, yani kas kütlesinin parçalanmasını teşvik eder. Artan protein alımı katabolik süreçleri önlemede, hatta gerilimin kendisini hafifçeletmede bile olumlu bir tesire sahiptir.
Bir faydalanma Yaşamak
Artan protein alımı yanıkların yahut yaraların güzelleşmesi üzerinde olumlu bir tesire sahiptir. Kolajen ve arginin üzere amino asitler bu süreçte gereklidir.
Çoğunlukla Bitkisel Protein Kaynakları Tüketmek
Vegan ve vejeteryanlardaki bitkisel protein kaynakları çoklukla hayvansal protein kadar yararlı değildir, bu niçinle toplam protein alımı daha yüksek olmalıdır ve protein kaynaklarının birleştirilmesi önerilir.
Proteinler bedendeki birçok fizyolojik süreçte yer alır. Kasların, tendonların, bağların, organların yapı taşlarıdır, enzimatik süreçlerde yer alır, çeşitli hormonal düzenlemelere katılır, bağışıklık sisteminin düzgün işleyişi için gereklidir, beden içi asit-baz istikrarının korunmasına yardımcı olur ve güç üretimine katılır.
GÜNLÜK PROTEİN GEREKSİNİMİ
Uzmanlar, günde en az 0,8 gr/kg protein alınmasını önermektedir. Bu, 70 kg olan ve epeyce hareketli olmayan bir hayat biçiminde yaşayan biri için günde 56 gr protein manasına gelir.
Lakin bu gereksinim değişebilir. Olağan beden yüküne sahip, gün ortasında fazlaca etkin olmayan bir insansanız, günlük 0,8-1,3 g/kg protein alımı kâfi olacaktır. Fizikî olarak etkinseniz ve kas kütlenizi korumak istiyorsanız günlük protein alımınız 1.4-1.6 g/kg olabilir. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız, protein alımınız günde 1,6-2.2 g/kg olabilir.
Daha fazla protein almak için ana sebep, bedenin olağan işyelişinin devam edebilmesidir. İdman yaptıktan daha sonra protein rezervlerinizi yeterli bir biçimde yenilenirsiniz, gergin ve yorgun olmazsınız, faal kas kütlenizi korur yahut arttırırsınız ve yaygın hastalıklara karşı dirençli olursunuz. Daha yüksek protein alımı, bilhassa ileri yaşlarındaki yetişkinlerin hayat kalitesini direkt etkileyerek çeşitli hastalıkların riskini azaltır. Kilo vermeye çalışırken, proteinlerin olumlu bir özelliği, mesela çok yeme ataklarını yahut sıhhatsiz besinlerin sık tüketimini önleyebilen uzun müddet tok tutma yetenekleridir.
DOĞAL OLARAK PROTEİN ALIMININ ARTMASI GEREKEN DURUMLAR
Doğal olarak protein eksikliğine daha yatkın olan insan kümeleri vardır. Artan protein alımı osteoporozu (kemik dokusunun incelmesi) yahut sarkopeniyi (iskelet kası hasarı) önler, kas kütlesini korumak daha az düşme riski, daha yeterli hareketlilik manasına gelebilir, bu niçinle ileri yaşlarındaki yetişkinler kesinlikle daha fazla protein tüketmelidir. Ayrıyeten gebe bayanlar uygun doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine muhtaçlık duyarlar. Hamilelikte ülkü protein alımı günde 1.2-1.5 g/kg aralığındadır.
Atletlerin da protein muhtaçlığı yükselir. Artan protein alımı, idman daha sonrası yenilenme üzerinde olumlu bir tesire sahiptir ve faal kas kütlesini korumak için gereklidir. Ergenlik periyodunda uygun büyüme ve gelişme için de daha fazla protein gereklidir.
Bu doğal süreçler dışında bedenin daha fazla proteine muhtaçlığı olan farklı durumlar da vardır.
DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETMENİZ GEREKEN 6 DURUM
Protein eksikliğinde belirtiler yavaş yavaş ortaya çıkmaya başlar. Protein eksikliğinde genel olarak yorgunluk, konsantrasyon kaybı, kas ve eklem ağrısı ve yaygın hastalıklara yatkınlık görülür. Bu durumlar, daha yüksek protein alımının gerekli olduğu durumları bilerek önlenebilir.
İşte daha fazla protein alınması gereken 6 durum:
Güç Alımını Azaltmaya Çalışmak
Proteinin doyurma yeteneği, çok yeme ile savaşmanıza yardımcı olur. Bu niçinle düşük kaliteli yiyeceklerin sayesinde güç alımını artırmazsınız. Her öğünde protein tüketerek güzel bir tokluk sağlayabilirsiniz.
Fizikî Olarak Güçlü Bir İş Yapmak yahut Çok Çalışmak
Daha yüksek fizikî talepler, kas dokusunu uygunlaştırmak, büyütmek ve daha yeterli konsantrasyon için daha fazla protein muhtaçlığı gerektirir.
Kardiyo Antrenmanları Yapmak
Koşma, yüzme, yürüyüş ve ip atlama üzere kardiyo idmanları yapıyorsanız, kesinlikle daha fazla proteine gereksinim duyarsınız. Günlük olarak yaptığınız tüm aktiviteleri göz önünde bulundurarak protein gereksiniminizi karşılamanız önerilir.
Gerilimli Bir Durum Beklemek yahut Yaşamak
Gerilim hormonları kataboliktir, yani kas kütlesinin parçalanmasını teşvik eder. Artan protein alımı katabolik süreçleri önlemede, hatta gerilimin kendisini hafifçeletmede bile olumlu bir tesire sahiptir.
Bir faydalanma Yaşamak
Artan protein alımı yanıkların yahut yaraların güzelleşmesi üzerinde olumlu bir tesire sahiptir. Kolajen ve arginin üzere amino asitler bu süreçte gereklidir.
Çoğunlukla Bitkisel Protein Kaynakları Tüketmek
Vegan ve vejeteryanlardaki bitkisel protein kaynakları çoklukla hayvansal protein kadar yararlı değildir, bu niçinle toplam protein alımı daha yüksek olmalıdır ve protein kaynaklarının birleştirilmesi önerilir.