D vitamini, iki formda bulunan yağda çözünen bir vitamindir. Bitkiler tarafınca üretilen D2 vitamini ve hayvanlar tarafınca üretilen D3 vitamini formunda bulunur. İnsanlarda, bu iki form bedende çoklukla D vitamini olarak tıpkı hususa dönüştürülür. Lakin, hayvanlardan elde edilen D3 vitamini bedende D2’den daha düzgün emilir ve 2 kat daha değerli bir tesire sahiptir.
Genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak isimlendirilen D vitamini, bedenin düzgün çalışması için gereklidir. En önemli rolü, bağırsakta kalsiyum ve fosfor emilimini artırmak ve idrarda atılımını azaltmak, bu biçimdece kemiklerin ve dişlerin kuvvetli kalmasını sağlamaktır. Bu niçinle, bilhassa menopozdan daha sonra bayanlarda ve yaşlılarda ekseriyetle osteoporoz için önleyici tedavilerin bir modülüdür.
D vitamini ayrıyeten idrarda kaçışlarını önlemek için de gereklidir. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoz ve kırık riskini artırır. Ayrıyeten gerilimle daha uygun uğraş etmeye, hudut iletimini güzelleştirmeye ve kas kasılmalarının güzelleşmesini sağlamaya yardımcı olur.
Bağışıklığı güçlendiriyor
D vitamininin bağışıklık sistemindeki rolü de değerlidir. D vitamini, beyaz kan hücrelerine ilişkin çeşitli bağışıklık hücrelerine tesir ederek bağışıklık sistemini güçlendirir. Kimi çalışmalar, koronavirüse yakalanmış bireylerin tedavisinde D vitamininin kollayıcı bir tesiri olduğunu göstermektedir.
Diğer çalışmalar D vitamininin kanser riskinin azaltılması ve kalp ve damar hastalıkları gelişimi üstündeki tesirlerini göstermektedir.
Günlük D vitamini ihtiyacı
Yağda çözünen D vitamini, bitkilerden elde edilen D2 vitamini ve ultraviyole ışınlarının tesiriyle deride sentezlenen ve hayvansal besinlerden elde edilen D3 vitamini halinde iki formda bulunur.
Güneşlenmek bedene günlük kâfi D vitamini alımını sağlar. Günlük 15 ila 20 dakika, mümkünse saat 11 ila 14 saat içinde güneşlenmek kafidir. D vitamini, güneşin ve daha doğrusu UVB’nin tesiri altında ciltte sentezlenir. Deride sentezlenen D vitamini ölçüsü bireyden şahsa değişir zira bu bilhassa yaşa, cilt pigmentasyonuna (koyu derililerin açık ciltlilere nazaran D vitamini gereksinimi daha yüksektir), güneş esirgeyici kullanılıp kullanılmamasına (bu D vitamini sentezini engeller) ve güneşe maruz kalma mühletine bağlıdır. D vitamininin geri kalanı besinler tarafınca sağlanır.
D vitamini için günlük en az alım ölçüleri şöyledir.
0 – 12 ay ortası bebekler: 10 ila 25 mcg – 400 ila 1000 IU
1 ila 3 yaş ortası çocuklar: 15 ila 25 mcg – 600 ila 1000 IU
4 ila 10 yaş ortası çocuklar: 15 ila 50 mcg – 600 ila 2000 IU
11 ila 17 yaş ortası çocuklar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU
18 yaş ve üstü erkekler ve bayanlar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU
Hamile yahut emziren bayanlar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU
D vitamini açısından varlıklı 8 gıda
D vitamini içeren besinler epeyce yaygın değildir ve bu yiyeceklerin kimileri temelde günlük beslenmede yer almaz.
Uskumru
100 gr uskumru, ortalama 13 mcg D vitamini içeriği ile gözden kaçırılmaması gereken yeterli bir D vitamini deposudur.
Sardalya
100 gr sardalya, yaklaşık 12 mcg D vitamini içerir. Izgara yahut yağda sardalya, kıymetli bir D vitamini deposudur.
Somon ve alabalık
Bu iki yağlı balık 100 gramda ortalama 10 mcg D vitamini içerir. Azamî D vitamini içeriğini korumak için somon için buğulamayı ve alabalık için fırınlamayı tercih edin.
Ton balığı
D vitamini içeriği 100 gr başına yaklaşık 7 mcg olan ton balığı, hem konserve tıpkı vakitte taze olarak tüketilebilir.
Bitter çikolata
100 gramında yaklaşık 5 mcg D vitamini içeren bitter çikolatalar, ölçülü olarak her gün tüketilebilir. Ülkü D vitamini içeriği için en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataları tercih edin.
Süt
Kalsiyum alımı için gerekli olan süt, 250 ml’lik bir bardakta 3.70 mcg D vitamini içerir. Tam yağlı inek sütü en faydalı olanıdır. Mesken üretimi doğal yoğurtlar da D vitamini içerir.
Yumurta
D vitamini temel olarak yumurta sarısında ağırlaşmıştır. 100 gramında 3.25 mcg D vitamini içerir.
Mantarlar
100 gramında 1.18 mcg D vitamini içeriği ile pişmiş mantarlar, mineraller ve B vitamini içerikleriyle de en sağlıklı besinlerden biridir.
Genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak isimlendirilen D vitamini, bedenin düzgün çalışması için gereklidir. En önemli rolü, bağırsakta kalsiyum ve fosfor emilimini artırmak ve idrarda atılımını azaltmak, bu biçimdece kemiklerin ve dişlerin kuvvetli kalmasını sağlamaktır. Bu niçinle, bilhassa menopozdan daha sonra bayanlarda ve yaşlılarda ekseriyetle osteoporoz için önleyici tedavilerin bir modülüdür.
D vitamini ayrıyeten idrarda kaçışlarını önlemek için de gereklidir. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoz ve kırık riskini artırır. Ayrıyeten gerilimle daha uygun uğraş etmeye, hudut iletimini güzelleştirmeye ve kas kasılmalarının güzelleşmesini sağlamaya yardımcı olur.
Bağışıklığı güçlendiriyor
D vitamininin bağışıklık sistemindeki rolü de değerlidir. D vitamini, beyaz kan hücrelerine ilişkin çeşitli bağışıklık hücrelerine tesir ederek bağışıklık sistemini güçlendirir. Kimi çalışmalar, koronavirüse yakalanmış bireylerin tedavisinde D vitamininin kollayıcı bir tesiri olduğunu göstermektedir.
Diğer çalışmalar D vitamininin kanser riskinin azaltılması ve kalp ve damar hastalıkları gelişimi üstündeki tesirlerini göstermektedir.
Günlük D vitamini ihtiyacı
Yağda çözünen D vitamini, bitkilerden elde edilen D2 vitamini ve ultraviyole ışınlarının tesiriyle deride sentezlenen ve hayvansal besinlerden elde edilen D3 vitamini halinde iki formda bulunur.
Güneşlenmek bedene günlük kâfi D vitamini alımını sağlar. Günlük 15 ila 20 dakika, mümkünse saat 11 ila 14 saat içinde güneşlenmek kafidir. D vitamini, güneşin ve daha doğrusu UVB’nin tesiri altında ciltte sentezlenir. Deride sentezlenen D vitamini ölçüsü bireyden şahsa değişir zira bu bilhassa yaşa, cilt pigmentasyonuna (koyu derililerin açık ciltlilere nazaran D vitamini gereksinimi daha yüksektir), güneş esirgeyici kullanılıp kullanılmamasına (bu D vitamini sentezini engeller) ve güneşe maruz kalma mühletine bağlıdır. D vitamininin geri kalanı besinler tarafınca sağlanır.
D vitamini için günlük en az alım ölçüleri şöyledir.
0 – 12 ay ortası bebekler: 10 ila 25 mcg – 400 ila 1000 IU
1 ila 3 yaş ortası çocuklar: 15 ila 25 mcg – 600 ila 1000 IU
4 ila 10 yaş ortası çocuklar: 15 ila 50 mcg – 600 ila 2000 IU
11 ila 17 yaş ortası çocuklar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU
18 yaş ve üstü erkekler ve bayanlar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU
Hamile yahut emziren bayanlar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU
D vitamini açısından varlıklı 8 gıda
D vitamini içeren besinler epeyce yaygın değildir ve bu yiyeceklerin kimileri temelde günlük beslenmede yer almaz.
Uskumru
100 gr uskumru, ortalama 13 mcg D vitamini içeriği ile gözden kaçırılmaması gereken yeterli bir D vitamini deposudur.
Sardalya
100 gr sardalya, yaklaşık 12 mcg D vitamini içerir. Izgara yahut yağda sardalya, kıymetli bir D vitamini deposudur.
Somon ve alabalık
Bu iki yağlı balık 100 gramda ortalama 10 mcg D vitamini içerir. Azamî D vitamini içeriğini korumak için somon için buğulamayı ve alabalık için fırınlamayı tercih edin.
Ton balığı
D vitamini içeriği 100 gr başına yaklaşık 7 mcg olan ton balığı, hem konserve tıpkı vakitte taze olarak tüketilebilir.
Bitter çikolata
100 gramında yaklaşık 5 mcg D vitamini içeren bitter çikolatalar, ölçülü olarak her gün tüketilebilir. Ülkü D vitamini içeriği için en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataları tercih edin.
Süt
Kalsiyum alımı için gerekli olan süt, 250 ml’lik bir bardakta 3.70 mcg D vitamini içerir. Tam yağlı inek sütü en faydalı olanıdır. Mesken üretimi doğal yoğurtlar da D vitamini içerir.
Yumurta
D vitamini temel olarak yumurta sarısında ağırlaşmıştır. 100 gramında 3.25 mcg D vitamini içerir.
Mantarlar
100 gramında 1.18 mcg D vitamini içeriği ile pişmiş mantarlar, mineraller ve B vitamini içerikleriyle de en sağlıklı besinlerden biridir.